รู้ไว้หน่อยก็ดี ช่วงอายุแค่ไหนต้องออกกำลังกายยังไงให้เหมาะสมที่สุด

อายุไม่ใช่เพียงแค่ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆของร่างกายอ่อนแอลงไปเรื่อยๆตามกาลเวลาด้วย แล้วนั้นแล้วสิ่งหนึ่งที่จะต้องทำความเข้าใจเมื่อจะออกกำลังกายก็คือ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและอายุของเราด้วย เพราะนอกจากจะทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีแล้ว ยังช่วยเซฟร่างกายทำให้สามารถออกกำลังกายไปได้นานๆ อีกด้วย

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกคน ช่วยให้เรามีสุขภาพดีทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ มีคนกล่าวว่า การออกกำลังกายช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตเราให้ดีขึ้น ซึ่งก็เป็นคำกล่าวที่ไม่ได้เกินจริงไปซักเท่าไหร่เลย เพราะเมื่อร่างกายและจิตใจเราแข็งแรงดีแล้ว ก็จะสามารถทำการงานได้อย่างเต็มหน้าที่ และใช้ชีวิตด้วยความสุข มองโลกในแง่ดี คนที่มีโรคประจำตัวทั้งหลาย หลายคนก็มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องพึ่งพายาหมอที่ไหนเลย ซึ่งในบทความนี้เราจะกล่าวถึง การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงอายุแต่ละวัย เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายไปได้นานๆ และไม่มีอาการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นมารบกวนด้วย

อายุไม่เกิน 30 ปี

อายุช่วงนี้เป็นช่วงวัยปีทองที่ควรออกกําลังกายให้มากที่สุด เพราะร่างกายอยู่ในสภาพที่แข็งแรง มีทั้งความสมดุลและความยืดหยุ่น โอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายถือว่าน้อยมาก การฟื้นตัวของร่างกายก็ดีเยี่ยม น่าเสียดายว่า เด็กๆในยุคปัจจุบัน จะไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากเท่าที่ควร เพราะว่าร่างกายยังแข็งแรงดีอยู่ ก็เลยลืมคำนึงถึงเรื่องสุขภาพไป

สำหรับคนที่อายุยังไม่ถึง 30 ปีแล้วต้องการจะเริ่มออกกำลังกายในช่วงนี้ บอกได้เลยว่าลุยให้เต็มที่เลยครับ คุณสามารถเล่นกีฬาได้ทุกประเภท และยิ่งมากประเภทก็ยิ่งดี เพราะว่าจะทำให้ร่างกายได้ใช้งานในทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ แบดมินตัน บาสเกตบอล ฟุตบอล ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือแม้แต่การเพาะกาย

อายุในช่วง 20 ถึง 30 ปี สามารถออกกำลังกายได้ผลถึง 5 วันต่อสัปดาห์ หรือมากที่สุดอาจจะถึง 6 วันต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลาให้ร่างกายพักแค่ 1 วันก็เพียงพอแล้ว

ปัญหาหลักของคนในช่วงอายุ 20 ปี ก็คือการขาดแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ทำอะไรไม่จริงจัง และมีความใจร้อน อยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ เช่นเมื่อเล่นกล้ามได้ประมาณ 1 เดือน แล้วยังไม่เห็นกล้ามขึ้น ก็จะรู้สึกท้อแท้และเลิกล้มไปก่อน ทั้งนั้นแล้วถ้าคุณอยู่ในช่วงอายุเท่านี้แล้วคิดจะเริ่มต้นออกกำลังกาย อยากให้มองในเรื่องถึงวินัย ความสม่ำเสมอ และให้คิดว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ 4-5 ปี คุณจะเข้าสู่วัย 30 ได้แบบแข็งแรง ซึ่งจะเริ่มเห็นผลแตกต่างจากคนไม่เคยออกกำลังกายเลยแบบชัดเจน

ช่วง 35-50 ปี

ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เมื่อเข้าสู่เลข 3 แล้วอยากจะเริ่มออกกำลังกาย ก็จะต้องใช้เวลาในการปรับร่างกายเพื่อให้รองรับกับการออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งเลยทีเดียว แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำอยู่แล้ว ช่วงอายุ 35 ปีขึ้นไป จะเริ่มพบว่าร่างกายฟื้นตัวได้ช้าลงกว่าเดิม การเผาผลาญ ทำได้ไม่ดีเท่าเดิม อาจจะพบว่ากินเท่าเดิมแต่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะต้องมีการควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย

เมื่ออายุ 40-50 ปี สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องบอกว่าลำบากพอสมควร ในกรณีที่เล่นเวท หรือกีฬาอะไรก็ตามที่เป็นการเสริมกล้ามเนื้อ จะต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาที่สุด เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1-2 เดือนขึ้นไป จึงจะเล่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อถึงวันนี้คุณจะเห็นว่า คุณแตกต่างกับเพื่อนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคนละขั้ว คุณยังสามารถเดินเหินไปไหนสะดวก แต่อาจจะเห็นเพื่อนมีเดินกระเผกบ้าง ล้มหายตายจากไปแล้วบ้าง

การออกกำลังกายในช่วงนี้ ควรจะลดกีฬาที่มีความเสี่ยง รวมทั้งมีการ warm up และ Cool Down ให้มากขึ้น เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บของร่างกายและกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

รวมทั้งแนะนำให้มีการทำคาร์ดิโอวันละ 30 นาทีขึ้นไป เพื่อช่วยในเรื่องของปอด หัวใจ ระบบการเผาผลาญ นอกจากนี้ควรมีวันพัก 1-2 วัน ตามสภาพร่างกายอีกด้วย

อายุ 60 ปี ขึ้นไป

แน่นอนว่าในสมัยนี้อายุ 60 ยังไม่ถือว่าแก่ หรือเป็นไม้ใกล้ฝั่งเหมือนกับเมื่อ 20 ปีก่อน ทว่าร่างกายก็มีการเสื่อมถอย ลงมามากแล้ว ปัญหาที่สำคัญก็คือเรื่องข้อและเรื่องกระดูก ดังนั้นต้องมองถึงกีฬาที่มีการกระแทกน้อยที่สุด ถ้าใครที่ชอบกีฬาบาสเกตบอล ก็อาจจะต้องลดความพริ้วลงบ้าง เล่นแค่พอสนุก ลดการปะทะ เพราะว่าเวลาเกิดบาดเจ็บแล้ว โอกาสที่จะหายก็น้อย และอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงก็ได้ด้วย

ถ้าสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เมื่อถึงอายุ 60 ปี การมาเริ่มออกกำลังกายในตอนนี้ก็ยังไม่ได้สายจนเกินไป เพียงแต่ว่าจะต้องออกกำลังกายแบบเบาที่สุด เช่นการเดิน โยคะ รำไทเก๊ก มวยจีน รวมถึงการว่ายน้ำแบบเบาๆ ถ้ามีโรคประจำตัวก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายในบ้าน ลู่วิ่ง จักรยานออกกําลังกาย เครื่องเดินวงรี ซึ่งทั้งจักรยานออกกำลังกายและเครื่องเดินวงรี เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย ไม่เป็นอันตรายต่อข้อเข่าและข้อเท้า ถ้าใครพอมีงบก็ควรจะซื้อที่ราคาระดับกลางๆขึ้นไป เพราะว่าความสมูทในการใช้งานจะดีกว่ากันพอสมควร

แต่ถ้าสำหรับคนที่เคยออกกำลังกายมาอยู่แล้ว แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงแบบสุด ๆ เมื่อเทียบกับคนวัยเดียวกันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อคุณยังมีความแข็งแรงอยู่ กีฬาที่เลือกเล่นยังสามารถเลือกเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ ได้แบบสบาย เพียงแต่จะต้องเพิ่มวันพักให้มากขึ้น โดยจะต้องพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ รวมทั้งน้ำหนักที่เล่นก็ควรจะเบาลง หรืออย่างน้อยที่สุดก็ไม่ควรจะเพิ่มขึ้นจากเดิมแล้ว และที่สำคัญ ก็คือให้ความสำคัญกับการ warm up และการ cool down ให้มากที่สุด

ช่วงนี้อายุ 60 ปีขึ้นไปนี้ โรคที่ควรระวังก็คืออาการปวดข้อปวดหลัง แนะนำว่าให้เพิ่มการเล่นโยคะ หรือการยืดเหยียดร่างกาย เข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละวันด้วย

นอกจากนี้ กรณีที่คุณมีอาการของโรคหอบหืด หรือโรคของทางเดินระบบหายใจอยู่ การออกกำลังกายก็ควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมตามไปด้วย การออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นหอบหืด