เป็นหอบหืดออกกำลังกายอย่างไร

เป็นหอบหืดควรออกกำลังกายอย่างไร

โรคประจำตัวบางอย่างอาจเป็นสาเหตุทำการออกกำลังกายเป็นไปได้อย่าง อย่างเช่น ในโรคหอบหืด โรคภูมิแพ้ โรคหลอดลมอักเสบ ซึ่งโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจเหล่านี้ จะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปด้วยความลำบาก ทำให้คนที่กำลังคิดจะออกกำลังกาย ก็เลยหมดไฟเอาง่ายๆ เพราะว่าแค่เพียงวิ่งไม่กี่ก้าวก็หอบจนหายใจไม่ทันแล้ว แล้วควรจะทำอย่างไร เพื่อที่จะได้สามารถออกกำลังกายได้ วันนี้เรามีข้อมูลดี ๆ มาฝากกัน

ถึงแม้ว่าโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจ จะทำให้การออกกำลังกายทำได้ลำบากก็ตาม แต่ในทางกลับกัน การออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยทำให้อาการของโรคทุเลาลงได้ด้วยดังนั้นแล้วผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืด ภูมิแพ้ หลอดลมอักเสบ ไซนัส จึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยมีการพิสูจน์แล้วว่า การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ จะช่วยทำให้โรคต่างๆเหล่านี้ มีอาการลดน้อยลงด้วย

ต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคระบบทางเดินหายใจ ควรอบอุ่นร่างกาย หรือ warm up อย่างน้อย 15 นาที ก่อนที่จะออกกําลังกายเสมอ และนอกจากนี้ ควรดูเรื่องสภาพอากาศ สภาพฝุ่นละอองรอบข้าง ของสถานที่ที่จะไปออกกำลังกายด้วย ควรพยายามหลีกเลี่ยงสถานที่ออกกำลังกายที่อาจจะทำให้เกิดอาการภูมิแพ้กำเริบได้ และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งที่แดดร้อนจนเกินไปด้วย

ให้เลือกประเภทกีฬาที่แข่งกับตัวเอง

ขึ้นชื่อว่ากีฬา ก็มีอยู่หลากหลายประเภท แต่สำหรับผู้ป่วยที่เป็นระบบทางเดินหายใจ ควรจะเล่นกีฬาที่ไม่ต้องแข่งกับใคร เพราะการแข่งขันอาจจะทำให้มีความเครียด รวมถึงทำให้ฝืนตัวเองโดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจจะทำให้อาการหอบหืด แสดงอาการหนักขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้

กีฬาที่เหมาะกับผู้เป็นหอบหืด และภูมิแพ้

ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายด้วยวิธีการว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ถนอมร่างกายมากที่สุด ไม่เว้นแต่คนที่เป็นโรคหอบหืด หรือโรคระบบทางเดินหายใจ แต่ยังเหมาะกับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่า รวมทั้งคนที่ต้องการทำกายภาพบำบัด การว่ายน้ำจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง โดยแทบจะไม่มีแรงกระแทกที่ส่งกลับมายังร่างกายเลย ซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเลยก็ว่าได้

เวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง หรือกีฬาเพาะกาย ก็เป็นอีกหนึ่งกีฬาที่เหมาะสมกับผู้ป่วยที่เป็นโรคหอบหืดหรือโรคภูมิแพ้อากาศ เนื่องจากว่าเป็นกีฬาที่ไม่ต้องแข่งกับใคร เพียงแค่ต้องใช้ความพยายามอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น การออกกำลังกายด้วยวิธีเวทเทรนนิ่ง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น รวมทั้งช่วยในเรื่องการทำงานของปอดและหัวใจ ซึ่งเป็นส่วนช่วยทำให้บรรเทาอาการของโรคภูมิแพ้และหอบหืดได้ เพียงแต่ในการเล่นเวทเทรนนิ่งนั้น จะต้องเริ่มจากเบาที่สุดเสียก่อน เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นไปเอง

โยคะ

มีแค่เพียงเสื่อโยคะผืนเดียว ก็สามารถทำให้เราแข็งแรงได้ โยคะ เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัด แต่ได้ผลตอบแทนที่สูงมาก ช่วยทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ช่วยทำให้การหายใจโล่งขึ้น เลือดลมสูบฉีดได้ดี และนอกจากนี้ยังทำให้เกิดสมาธิได้ด้วย

เดินเร็วหรือวิ่ง

สำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืด หรือโรคไซนัสภูมิแพ้อากาศ การจะออกไปวิ่งคงเป็นไปได้ยาก แต่เชื่อได้เลยว่า มีคนที่เป็นหอบหืดหลายคน หายจากหอบหืดได้ด้วยการวิ่งนี่แหละ ในระยะแรกเราไม่จำเป็นต้องเดินเร็วมากนัก เพียงแค่ให้ร่างกายปรับตัว ให้พร้อมกับการเดินทุกวัน เมื่อร่างกายเคยชินจนหายใจสะดวกแล้ว ก็ค่อยๆเพิ่มความเร็ว จนกลายเป็นกึ่งเดินกึ่งวิ่ง ซึ่งถ้าไปถึงระดับนี้ได้แล้ว เชื่อว่าณตอนนั้นอาการภูมิแพ้คงไม่ได้รุนแรงสักเท่าไหร่แล้วล่ะ

ปั่นจักรยานอยู่กับที่

อีกหนึ่งกีฬาที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคหอบหืดหรือโรคภูมิแพ้อากาศ การปั่นจักรยานจะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ ระบบปอด ระบบทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ถ้าอาการหอบหืดของคุณหนักมาก แนะนำว่าซื้อเป็นจักรยานออกกำลังกาย หรือ Spin Bike มาตั้งไว้ที่บ้านสัก 1 ตัว เลือกซื้อรุ่นที่มีราคาระดับกลางๆขึ้นไป เพราะจะให้ฟิลลิ่งในการขี่ที่สนุกกว่าของถูกมากนัก การปั่นจักรยานจะช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีมากขึ้น อาการภูมิแพ้หรืออาการหอบหืดจะลดน้อยลงไป

คนที่เป็นหอบหืดเป็นโรคระบบทางเดินหายใจ จะต้องมีความพยายามอย่างสูงมากในการออกกำลังกาย รวมทั้งจะต้องเข้าใจดีว่าตัวเองไม่ได้แข็งแรงเหมือนคนอื่นเขา ดังนั้นในการเริ่มต้น ก็ควรจะเริ่มแต่เพียงเบาก่อน ไม่ควรหักโหมจนเกินไป นอกจากนี้ควรติดยาพ่นแก้หอบหืดไว้กับตัวเสมอ หากรู้สึกว่าร่างกายเกิดความผิดปกติขึ้น ควรรีบหยุดออกกำลังกายทันที ไม่ควรฝืนต่อไปเพราะอาจจะทำให้เกิดอันตรายได้

อายุเท่าไร-ออกกำลังกายแบบไหนดี

รู้ไว้หน่อยก็ดี ช่วงอายุแค่ไหนต้องออกกำลังกายยังไงให้เหมาะสมที่สุด

อายุไม่ใช่เพียงแค่ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลให้ระบบการทำงานต่างๆของร่างกายอ่อนแอลงไปเรื่อยๆตามกาลเวลาด้วย แล้วนั้นแล้วสิ่งหนึ่งที่จะต้องทำความเข้าใจเมื่อจะออกกำลังกายก็คือ การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและอายุของเราด้วย เพราะนอกจากจะทำให้การออกกำลังกายได้ผลดีแล้ว ยังช่วยเซฟร่างกายทำให้สามารถออกกำลังกายไปได้นานๆ อีกด้วย

อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกคน ช่วยให้เรามีสุขภาพดีทั้งทางร่างกายและทางจิตใจ มีคนกล่าวว่า การออกกำลังกายช่วยยกระดับคุณภาพชีวิตเราให้ดีขึ้น ซึ่งก็เป็นคำกล่าวที่ไม่ได้เกินจริงไปซักเท่าไหร่เลย เพราะเมื่อร่างกายและจิตใจเราแข็งแรงดีแล้ว ก็จะสามารถทำการงานได้อย่างเต็มหน้าที่ และใช้ชีวิตด้วยความสุข มองโลกในแง่ดี คนที่มีโรคประจำตัวทั้งหลาย หลายคนก็มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย โดยไม่ต้องพึ่งพายาหมอที่ไหนเลย ซึ่งในบทความนี้เราจะกล่าวถึง การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงอายุแต่ละวัย เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายไปได้นานๆ และไม่มีอาการ บาดเจ็บจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นมารบกวนด้วย

อายุไม่เกิน 30 ปี

อายุช่วงนี้เป็นช่วงวัยปีทองที่ควรออกกําลังกายให้มากที่สุด เพราะร่างกายอยู่ในสภาพที่แข็งแรง มีทั้งความสมดุลและความยืดหยุ่น โอกาสบาดเจ็บจากการออกกำลังกายถือว่าน้อยมาก การฟื้นตัวของร่างกายก็ดีเยี่ยม น่าเสียดายว่า เด็กๆในยุคปัจจุบัน จะไม่ค่อยให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากเท่าที่ควร เพราะว่าร่างกายยังแข็งแรงดีอยู่ ก็เลยลืมคำนึงถึงเรื่องสุขภาพไป

สำหรับคนที่อายุยังไม่ถึง 30 ปีแล้วต้องการจะเริ่มออกกำลังกายในช่วงนี้ บอกได้เลยว่าลุยให้เต็มที่เลยครับ คุณสามารถเล่นกีฬาได้ทุกประเภท และยิ่งมากประเภทก็ยิ่งดี เพราะว่าจะทำให้ร่างกายได้ใช้งานในทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ แบดมินตัน บาสเกตบอล ฟุตบอล ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือแม้แต่การเพาะกาย

อายุในช่วง 20 ถึง 30 ปี สามารถออกกำลังกายได้ผลถึง 5 วันต่อสัปดาห์ หรือมากที่สุดอาจจะถึง 6 วันต่อสัปดาห์ โดยมีช่วงเวลาให้ร่างกายพักแค่ 1 วันก็เพียงพอแล้ว

ปัญหาหลักของคนในช่วงอายุ 20 ปี ก็คือการขาดแรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย ทำอะไรไม่จริงจัง และมีความใจร้อน อยากเห็นผลลัพธ์ไวๆ เช่นเมื่อเล่นกล้ามได้ประมาณ 1 เดือน แล้วยังไม่เห็นกล้ามขึ้น ก็จะรู้สึกท้อแท้และเลิกล้มไปก่อน ทั้งนั้นแล้วถ้าคุณอยู่ในช่วงอายุเท่านี้แล้วคิดจะเริ่มต้นออกกำลังกาย อยากให้มองในเรื่องถึงวินัย ความสม่ำเสมอ และให้คิดว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้ 4-5 ปี คุณจะเข้าสู่วัย 30 ได้แบบแข็งแรง ซึ่งจะเริ่มเห็นผลแตกต่างจากคนไม่เคยออกกำลังกายเลยแบบชัดเจน

ช่วง 35-50 ปี

ถ้าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย เมื่อเข้าสู่เลข 3 แล้วอยากจะเริ่มออกกำลังกาย ก็จะต้องใช้เวลาในการปรับร่างกายเพื่อให้รองรับกับการออกกำลังกายได้สักระยะหนึ่งเลยทีเดียว แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายอยู่เป็นประจำอยู่แล้ว ช่วงอายุ 35 ปีขึ้นไป จะเริ่มพบว่าร่างกายฟื้นตัวได้ช้าลงกว่าเดิม การเผาผลาญ ทำได้ไม่ดีเท่าเดิม อาจจะพบว่ากินเท่าเดิมแต่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งก็จะต้องมีการควบคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย

เมื่ออายุ 40-50 ปี สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนต้องบอกว่าลำบากพอสมควร ในกรณีที่เล่นเวท หรือกีฬาอะไรก็ตามที่เป็นการเสริมกล้ามเนื้อ จะต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาที่สุด เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 1-2 เดือนขึ้นไป จึงจะเล่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ และสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เมื่อถึงวันนี้คุณจะเห็นว่า คุณแตกต่างกับเพื่อนที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบคนละขั้ว คุณยังสามารถเดินเหินไปไหนสะดวก แต่อาจจะเห็นเพื่อนมีเดินกระเผกบ้าง ล้มหายตายจากไปแล้วบ้าง

การออกกำลังกายในช่วงนี้ ควรจะลดกีฬาที่มีความเสี่ยง รวมทั้งมีการ warm up และ Cool Down ให้มากขึ้น เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บของร่างกายและกล้ามเนื้อให้มากที่สุด

รวมทั้งแนะนำให้มีการทำคาร์ดิโอวันละ 30 นาทีขึ้นไป เพื่อช่วยในเรื่องของปอด หัวใจ ระบบการเผาผลาญ นอกจากนี้ควรมีวันพัก 1-2 วัน ตามสภาพร่างกายอีกด้วย

อายุ 60 ปี ขึ้นไป

แน่นอนว่าในสมัยนี้อายุ 60 ยังไม่ถือว่าแก่ หรือเป็นไม้ใกล้ฝั่งเหมือนกับเมื่อ 20 ปีก่อน ทว่าร่างกายก็มีการเสื่อมถอย ลงมามากแล้ว ปัญหาที่สำคัญก็คือเรื่องข้อและเรื่องกระดูก ดังนั้นต้องมองถึงกีฬาที่มีการกระแทกน้อยที่สุด ถ้าใครที่ชอบกีฬาบาสเกตบอล ก็อาจจะต้องลดความพริ้วลงบ้าง เล่นแค่พอสนุก ลดการปะทะ เพราะว่าเวลาเกิดบาดเจ็บแล้ว โอกาสที่จะหายก็น้อย และอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงก็ได้ด้วย

ถ้าสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เมื่อถึงอายุ 60 ปี การมาเริ่มออกกำลังกายในตอนนี้ก็ยังไม่ได้สายจนเกินไป เพียงแต่ว่าจะต้องออกกำลังกายแบบเบาที่สุด เช่นการเดิน โยคะ รำไทเก๊ก มวยจีน รวมถึงการว่ายน้ำแบบเบาๆ ถ้ามีโรคประจำตัวก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายในบ้าน ลู่วิ่ง จักรยานออกกําลังกาย เครื่องเดินวงรี ซึ่งทั้งจักรยานออกกำลังกายและเครื่องเดินวงรี เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย ไม่เป็นอันตรายต่อข้อเข่าและข้อเท้า ถ้าใครพอมีงบก็ควรจะซื้อที่ราคาระดับกลางๆขึ้นไป เพราะว่าความสมูทในการใช้งานจะดีกว่ากันพอสมควร

แต่ถ้าสำหรับคนที่เคยออกกำลังกายมาอยู่แล้ว แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงแบบสุด ๆ เมื่อเทียบกับคนวัยเดียวกันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อคุณยังมีความแข็งแรงอยู่ กีฬาที่เลือกเล่นยังสามารถเลือกเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ ได้แบบสบาย เพียงแต่จะต้องเพิ่มวันพักให้มากขึ้น โดยจะต้องพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ รวมทั้งน้ำหนักที่เล่นก็ควรจะเบาลง หรืออย่างน้อยที่สุดก็ไม่ควรจะเพิ่มขึ้นจากเดิมแล้ว และที่สำคัญ ก็คือให้ความสำคัญกับการ warm up และการ cool down ให้มากที่สุด

ช่วงนี้อายุ 60 ปีขึ้นไปนี้ โรคที่ควรระวังก็คืออาการปวดข้อปวดหลัง แนะนำว่าให้เพิ่มการเล่นโยคะ หรือการยืดเหยียดร่างกาย เข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละวันด้วย

นอกจากนี้ กรณีที่คุณมีอาการของโรคหอบหืด หรือโรคของทางเดินระบบหายใจอยู่ การออกกำลังกายก็ควรปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมตามไปด้วย การออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นหอบหืด

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยการเดิน05

ใครว่าเดินไม่ได้ผล แค่เดินคุณก็ถือว่าออกกำลังกายแล้ว

แม้คนส่วนใหญ่จะมองว่าต้องวิ่งสิถึงจะเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด ข้อมูลตรงนี้ต้องบอกว่าอาจจะจริง แต่กว่าที่จะวิ่งได้ เชื่อว่ามีหลายคนที่ล้มเลิก ไปเสียก่อน ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่เคยไปวิ่งที่สวนสาธารณะมาบ้าง อาจจะพอเข้าใจในเรื่องนี้ดี เพราะว่าถ้าสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายแล้วมาวิ่งเลย แค่เพียงรอบเดียวก็หอบแฮ่กๆ หมดแรงไปทั้งวันแล้ว ดังนั้นก่อนที่จะวิ่งได้ ก็ควรที่จะเริ่มเดินให้ทนเสียก่อน

ถ้าเทียบกับคุณวิ่ง 1 รอบสนามใช้ระยะเวลา 15 นาทีแล้วก็เลิกปุ๊บ กลับบ้านปั๊บ กับการที่คุณเดินเร็วหน่อย เป็นระยะเวลา 1 ชั่วโมง ไม่ว่าจะทางไหน ก็ต้องบอกได้เลยว่าการเดินย่อมดีกว่าการวิ่งอย่างนี้แน่นอน

ดังนั้นสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายน้อย สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อจะออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง ก็คือการเริ่มฝึกเดินให้ทน โดยการเดินเร็วเป็นระยะเวลา 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นประจำ เมื่อร่างกายคุณปรับตัวได้แล้ว ก็อาจจะค่อยๆวิ่งเหยาะๆ ซึ่งระยะเวลาในการปรับจากการเดินเร็วเป็นการวิ่งได้ตลอดระยะการออกกำลังกายนั้น อาจจะใช้เวลาตั้งแต่ 3 เดือนถึง 1 ปี ตามอายุ ความแข็งแรงของร่างกายของผู้ออกกำลังกาย

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยการเดิน

แทบจะไม่มีต้นทุน

การโดยไม่จำเป็นจะต้องมีรองเท้ากีฬาที่นุ่มหรือรองรับแรงกระแทกได้แบบเทพ ๆ แค่เพียงรองเท้าผ้าใบใส่สบายสักคู่ กับใจที่มุ่งมั่นที่จะไปออกกำลัง เพียงแค่นี้คุณก็สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้แล้ว และไม่ใช่แค่เพียงต้องเดินในสวนสาธารณะอย่างเดียวเท่านั้น คุณอาจจะเปลี่ยนจากการนั่งรถเมล์สองป้าย เป็นการเดิน เพียงแค่นี้ก็เท่ากับว่าคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันแล้ว

แรงกระแทกน้อยมาก

การเดินสามารถทำได้ตั้งแต่เด็กยันผู้สูงอายุ เพราะว่าการเดินมีแรงกระแทกต่อข้อเข่าข้อเท้าน้อยมาก ทำให้ไม่มีอาการบาดเจ็บหลังจากการเดินนาน คุณสามารถเดินต่อเนื่อง 2 ชั่วโมงได้ โดยที่กลับบ้านมาก็แค่รู้สึกปวดเมื่อยขาเล็กน้อยเท่านั้นเอง

ช่วยลดความอ้วน สลายไขมัน

การออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป จะช่วยทำให้ร่างกายได้นำแคลอรี่ออกมาใช้ การเดินเพียงแค่วันละ 30 นาที ต้องบอกว่าเป็นเรื่องง่ายเกินไปด้วยซ้ำ ซึ่งตรงนี้เราไม่ได้มโนขึ้นมาเอง และไม่ต้องไปดูถึงงานวิจัยของต่างประเทศเลยด้วยซ้ำ เพราะในประเทศไทยเองก็มีคนที่ใช้วิธีการเดินเพื่อลดน้ำหนัก รวมทั้งได้มาแจกสูตรวิธีการเดินของเขา ในเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ซึ่งสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัมภายในระยะเวลาเพียงแค่ 8 สัปดาห์เท่านั้น แถมยังมีวันหยุดให้อาทิตย์ละ 2 วันอีกด้วย และในแต่ละวันก็เดินแค่ไม่ถึง 1 ชั่วโมงเท่านั้นเอง ถ้าใครสนใจก็ลองเข้าไปดูกันได้เลย pantip.com

ช่วยทำให้จิตใจแจ่มใส คลายความซึมเศร้า

สำหรับหนุ่มสาววัยทำงาน การเดินออกกำลังกายวันละ 40 นาทีเป็นประจำนั้น จะช่วยทำให้สมองมีการหลั่งสารเอ็นโดรฟินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณมีอารมณ์ดีมีจิตใจที่ดี เป็นการกำจัดความเครียดในแต่ละวันได้ดีมาก และสำหรับผู้สูงอายุ ไม่ว่าคุณจะเดินเร็วหรือเดินช้า ขอแค่เพียงคุณได้ออกมาเดินบ้าง ก็จะทำให้จิตใจสดชื่น คนที่เป็นโรคซึมเศร้าก็จะมีอาการที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายและเหมาะสมกับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก


มาถึงตรงนี้แล้ว เชื่อว่าเพื่อน ๆ ก็คงอยากออกกำลังกายด้วยการเดินกันขึ้นมาแล้วล่ะสิ แต่ก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งทีสำคัญก็อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อ ยืดเส้นยืดสายสัก 5-10 นาทีก่อนที่จะเริ่มเดิน รวมทั้งมีการ cool down หลังเดินเสร็จอีกสักหน่อย เพื่อลดโอกาสที่จะบาดเจ็บให้น้อยที่สุดด้วยนะครับ

มือใหม่ลดน้ำหนักควรรู้ 5 อาหารช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ

ในการลดน้ำหนักนั้น นอกจากการออกกำลังกายจัดเป็นสิ่งที่สำคัญแล้ว มีอย่างหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ก็คือในเรื่องของการทานอาหาร เพราะส่วนมากแล้ว สาเหตุที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นก็มาจากการที่เรารับพลังงานมากจนเกินไปในแต่ละวัน

การทานอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง จำพวกอาหารเบเกอรี่ อาหารฟาสต์ฟู้ด แต่ก็มีอาหารบางประเภท ที่จะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายดีขึ้น ดังนั้นคนที่กำลังออกกำลังกายและลดน้ำหนักอยู่ จึงควรทราบถึงกลุ่มอาหารประเภทที่ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน และรับประทานอย่างสม่ำเสมอกันด้วย จะมีอะไรบ้างนั้น ลองไปดูกันดีกว่า

1 โปรตีน

แน่นอนว่าคนออกกำลังกายขาดโปรตีนไม่ได้ โดยเฉลี่ยคนออกกำลังกายจะต้องรับประทานโปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโล ตัวช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนอกจากนี้อาหารโปรตีนสูงยังช่วยทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานหนักขึ้น โดยการที่กระบวนการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นเราก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยอาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่ได้แก่ เนื้อสัตว์ อกไก่ ถั่วอัลมอนด์ ไข่ขาว เป็นต้น

2 ผักผลไม้ไฟเบอร์สูง

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยเข้าไปกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานมากขึ้น ทั้งนี้ก็เนื่องจากว่าร่างกาย จะมีการทำงาน เพื่อย่อยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาหารไฟเบอร์นั้นจะค่อนข้างย่อยสลายได้ยาก ซึ่งก็ทำให้ระบบการเผาผลาญเราทำงานมากขึ้นด้วย แหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกคนย่อมทราบกันดีอยู่แล้ว ก็คืออาหารจำพวกผักและผลไม้ เช่น ผักกะหล่ำ ผักคะน้า ผักโขม บล็อกโคลี่ มะเขือเทศ สตอร์เบอรี่ ส้ม ฯ

3 ไขมันโอเมก้า 3

ไปไหนใครก็พูดถึงไขมันโอเมก้า 3 เพราะนอกจากจะเป็นไขมันที่มีประโยชน์และมีความจำเป็นต่อร่างกายแล้ว กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ยังช่วยกระตุ้นระดับฮอร์โมนเลปตินในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบเมตาบอลิซึม ทำให้มีการใช้พลังงานและช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้การทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เข้าไป จะทำให้ร่างกายมีความสามารถในการสลายไขมันได้เร็วขึ้น ทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้น ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 นี้ก็จะมีอยู่ในอาหารจำพวกปลาทะเล เช่นปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีน ปลาแมคคาเรล และนอกจากนี้ยังมีอยู่ในน้ำมันประกอบอาหาร เช่น น้ำมันคาโนล่า รวมทั้งมีมากในเมล็ดเฟล็กซีด ที่ภายหลังนิยมกินเพื่อสุขภาพกันมากขึ้นอีกด้วย

4 แคลเซียม

ระบบการเผาผลาญของร่างกายจะทำงานได้ไม่ดีเลยถ้าปราศจากแคลเซียม แคลเซียมจะช่วยรักษาระบบการทำงานของเมตาบอลิซึม ทำให้คุณเป็นคนไม่หิวง่าย แม้ในยาม Diet ก็ตาม นอกจากนี้แคลเซียมยังช่วยทำให้ลดเซลล์ไขมันสะสมตัวได้ด้วย ซึ่งถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญในการที่จะลดน้ำหนักให้ได้ผล เราสามารถหาแคลเซียมได้จาก การทานโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ รวมถึงผักที่มีแคลเซียมสูงต่างๆเช่น กะหล่ำดอก กุยช่าย ดอกโสน ตำลึง ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วงอก ฯ

5 น้ำ

น้ำ จะเข้าไปเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม คนที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ตับทำงานหนักขึ้น การดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว จะช่วยให้ตับทำงานได้ดี และยังจะช่วยเปลี่ยนไขมันที่ถูกเก็บกักไว้ให้เป็นพลังงาน ซึ่งส่งผลทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพดีขึ้นด้วย

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับบทความที่เรานำมาเสนอกันในวันนี้ สำหรับมือใหม่ที่กำลังลดน้ำหนัก ก็ควรจะทานอาหารให้ครบโดยเฉพาะในหมู่ของผักและผลไม้ ที่นอกจากจะช่วยทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่ของร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยทำให้การขับถ่ายเป็นไปโดยง่าย ช่วยทำให้ร่างกายสดชื่นแจ่มใสด้วยนะครับ

ทำยังไงเมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักขึ้น02

ทำยังไงเมื่อรู้ตัวว่าน้ำหนักเริ่มขึ้น

ปัญหานี้มักจะเกิดขึ้นได้บ่อยๆสำหรับคนที่มีปาร์ตี้หลังเลิกงาน รวมทั้งคนที่เริ่มมีอายุมาก แม้ว่าจะทานอาหารเท่าเดิม แต่การเผาผลาญของร่างกายที่น้อยลง จึงทำให้มีโอกาสน้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้นได้ ซึ่งวิธีการที่ดีที่สุดที่จะน้ำหนักตัวส่วนเกิน ออกไปได้ ก็คือการออกกำลังกายนั้นเอง

บทความแนะนำ>> 5 เรื่องน่ารู้เพื่อการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผล

ก่อนอื่นถ้าคุณเริ่มอายุมากขึ้น อย่างน้อยสิ่งที่ควรมีก็คือเครื่องชั่งน้ำหนักสัก 1 อัน อาจจะเลือกซื้อเป็นเครื่องชั่งน้ำหนักดิจิตอล ที่เดียวนี้ราคาก็ไม่ได้แพงมาก โดยชั่งน้ำหนักอาทิตย์ละครั้ง เพื่อติดตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เมื่อไหร่ก็ตามน้ำหนักของร่างกายเพิ่มขึ้นประมาณ 1 โล ก็เริ่มเป็นสัญญาณที่บอกเราว่า ควรจะเริ่มออกกำลังกายได้แล้ว

การที่เราปล่อยน้ำหนักให้สูงขึ้นเรื่อยๆ นอกจากจะทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นแล้ว ยังทำให้คุณต้องเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ความดันสูง เบาหวาน ไขมันสูง นอกจากนี้ยังทำให้สูญเสียความมั่นใจ รวมถึงอาจจะมีปัญหาเรื่องสุขภาพจิตตามมาได้

เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยทัศนคติที่ดี

การเริ่มต้นออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ยากที่สุดในการออกกำลังกายทั้งหมด เหมือนกับที่พี่ตูนเคยให้สัมภาษณ์ว่า เวลาที่ยากที่สุด ก็คือตอนที่จะเริ่มออกมาวิ่ง เพราะมักจะมีปีศาจตัวร้าย ที่คอยมาบอกว่า อย่าไปทำเลยมันเหนื่อย นอนเล่นอยู่กับบ้านดีกว่า ดังนั้นแล้วในขั้นตอนแรก เราก็ควรที่จะมีทัศนคติเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีเสียก่อน เพราะจะสามารถช่วยเป็นแรงบันดาลใจและเป็นแรงผลักดัน ให้เราสามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้อย่างยาวนาน

1 อย่าหาข้ออ้างให้ตัวเอง

เชื่อว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หลายคนมักจะมีข้ออ้างให้กับตัวเองอยู่เสมอ ดังนั้นในการเริ่มต้นออกกำลังกายของเรา ก็ควรที่จะไม่ต่อรองใดๆ กับตัวขี้เกียจ หลายคนจะอ้างว่าไม่มีเวลา ซึ่งอย่างที่กล่าวในบทความ “เรื่องน่ารู้เพื่อการออกกำลังกายให้ได้ผล” ว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องต่อเนื่อง ถ้าตราบใดที่คุณยังมีเวลานอนดูทีวี มีเวลาไปเดินช็อปปิ้งกับเพื่อน คุณก็ไม่สามารถอ้างได้ว่าคุณไม่มีเวลา

2 ตั้งเป้าหมายให้ต่อเนื่อง

การออกกำลังกายก็เหมือนการวิ่งแข่งของกระต่ายกับเต่า 80% ของคนที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ก็เพราะว่าทำตัวเป็นกระต่าย ออกกำลังกายวันสองวัน เล่นอย่างหนักหน่วง แล้วก็เหนื่อยจนท้อไป ในการเริ่มต้นออกกำลังกายคุณควรทำตัวเป็นเต่า โดยเริ่มจากน้อยๆ แต่ทำอย่างสม่ำเสมอ ยิ่งคุณทำต่อเนื่องได้นานเท่าไหร่ ไม่เพียงแค่น้ำหนักของคุณจะลด แต่สุขภาพโดยรวมทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ จะเปลี่ยนไปเหมือนกับคนละคนเลยทีเดียว ดังนั้น คุณตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ต้องไปคิดถึงระยะเวลาว่าจะต้องใช้เวลาเท่าไร แค่ให้เชื่อเพียงอย่างเดียวว่า ” ตราบใดที่คุณยังออกกำลังกาย คุณก็จะหุ่นดีขึ้นและสุขภาพก็จะดีขึ้นด้วย”

3 เลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสม

การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะกับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาทั้งชีวิต ยิ่งยากเข้าไปใหญ่ ดังนั้นให้คุณลองเลือกกีฬาที่คุณชอบสัก 1 ชนิด มองดูว่าตัวเองสามารถทำอะไรได้บ้าง ถ้าเป็นคนที่ทำงานดึก คุณอาจจะซื้อดัมเบล ซื้อเสื่อโยคะ มาติดไว้ในห้องนอน เปิดคลิปสอนโยคะ สอนเบิร์นเอาท์ แล้วก็ออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบล และเล่นโยคะสักครึ่งชั่วโมง แบบนี้ก็ได้แล้ว

  • ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ถ้าไม่มีเพื่อน ก็อาจจะต้องเลือกกีฬาเช่น แบดมินตัน ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน ซึ่งก็จะทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างยาวนานขึ้น
  • ถ้าจนแล้วจนรอดคุณไม่ชอบอะไรเลยสักอย่าง ก็ลองหาพวกเครื่องเล่นเกม ซึ่งเดี๋ยวนี้เกมออกกำลังกายก็ทำออกมาน่าเล่นทั้งนั้น ทั้งในส่วนของเครื่อง Wii fit, X box, PS4 ซึ่งพอร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น บางทีคุณก็อาจจะอยากออกไปออกกำลังกายกับเพื่อนแล้วล่ะทีนี้

4 ไม่ต้องกำหนดเป้าหมายว่าจะต้องสำเร็จภายในเวลาเท่าไร

สิ่งที่จะทำให้คนออกกำลังกายเลิกลมมากที่สุด ก็คือการที่ตั้งเป้าหมายสูงจนเกินไป เช่นจะต้องออกกำลังกายวันละ 2 ชั่วโมงทุกวัน ในอาทิตย์แรกอาจจะทำได้ แต่พออาทิตย์ต่อๆไป ก็จะเริ่มขี้เกียจ และพอไม่ได้ทำสัก 2-3 วัน คุณก็จะบอกว่ามันไม่สำเร็จแล้ว แล้วก็เลิกล้มมันไป

แต่ถ้าลองเปลี่ยนเป้าหมายเป็นออกกำลังกายวันละ 20 นาทีถึงครึ่งชั่วโมง วันไหนคุณสนุกคุณก็ออกกำลังกายนานหน่อย วันไหนเหนื่อยก็สั้นหน่อย ซึ่งการตั้งเป้าหมายแค่เพียงในระดับที่พอทำได้แบบนี้ จะทำให้การออกกำลังกายของคุณต่อเนื่อง และไม่เลิกล้มไปง่ายๆ

5 เรื่องน่ารู้ เพื่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล

เป้าหมายของการออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน แต่เฉพาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักแล้ว คุณมีข้อที่จะต้องรู้อยู่มากมาย ต้องมีแรงบันดาลใจ ต้องมีความมุ่งมั่นที่ยาวนาน เพื่อที่จะไปถึงเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้สำเร็จให้ได้ มาดูว่า 10 เรื่องควรรู้ก่อนลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายมีอะไรกันบ้าง รับรองว่าน่าสนใจทั้งนั้นเลย

1 เวลาที่ดีที่สุดคือวันนี้

การเริ่มต้นออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการดีทั้งนั้น แม้ว่าในอดีตเราจะไม่ได้เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ให้ลบความคิดที่ว่า ” รู้อย่างนี้…., ถ้าอย่างนี้…, ถ้าเมื่อก่อน….” ทิ้งไปให้หมด แล้วเริ่มตั้งใจที่จะออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป เพราะเราไม่สามารถแก้ไขอดีตได้ ดังนั้นแล้วการนึกย้อนไปถึงอดีตก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักเราลดลงได้เลย เหมือนที่พี่ตูนบอกไว้ว่า แค่ออกกำลังกายชีวิตคุณก็เปลี่ยน

2 ต้องควบคุมอาหารด้วยการรับให้น้อย ออกให้มาก

หลายคนบอกว่าทำไมยิ่งออกกำลังกายแล้วยิ่งอ้วน แต่ก็ไม่ได้คิดอะไรเพราะคิดว่า ถ้าออกกำลังกายไปเรื่อยๆแล้วจะผอมเอง ซึ่งนั่นอาจจะจริงแต่ว่าต้องใช้เวลานานมาก กว่าที่ร่างกายจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงถึงขนาดนั้น แนวแนวทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักก็คือการออกกำลังกายพร้อมกับการควบคุมอาหาร

รู้ไหมว่าเราจะอ้วนขึ้น 1 กิโลกรัม เมื่อเรารับพลังงานเกินจากพลังงานที่เราสามารถเผาผลาญได้ เพียงแค่ 3000-4000 แคลอรี่เท่านั้น แต่การที่เราจะนำน้ำหนักออกจากร่างกายสัก 1 กิโลนั้น จะต้องออกกำลังกายจนถึง 7000-8000 แคลอรี่เลยทีเดียว ถึงจะลดได้ 1 กิโล

ดังนั้นแล้ว คนที่กำลังจะลดน้ำหนักก็ควรจะสนใจในเรื่องของแคลอรี่ของอาหาร และควบคุมให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด

3 ร่างกายคนเผาผลาญแคลอรี่ไม่เท่ากัน

การออกกำลังกายที่จะทำให้เราใช้พลังงานได้มากนั้น จะต้องมีความรู้สึกว่าเหนื่อย เพียงแต่ยังสามารถพูดคุยได้ ไม่จำเป็นต้องถึงขนาดเหนื่อยหอบแฮ่กๆ ก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้แล้ว เพียงแต่ ร่างกายคนเรามีความแข็งแกร่งไม่เหมือนกัน บางคนเดิน 1 รอบยังไม่มีอาการเหนื่อย บางคนเดินครึ่งรอบก็เหนื่อยจนลิ้นห้อย ดังนั้นถ้าเราออกกำลังกายแล้วไม่รู้สึกว่าเหนื่อย ก็อาจจะต้องเพิ่มความเร็ว เพิ่มความเข้มข้น ให้ระบบเผาผลาญได้ทำงานนั่นเอง

4 สามารถเเบ่งช่วงเวลาการออกกำลังกายออกไปได้

เรื่องนี้มีหลายความเห็นที่ว่าการออกกำลังกายจะต้องต่อเนื่องและนานพอ ร่างกายถึงจะเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าสำหรับในกรณีที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายต่อเนื่อง เราสามารถแบ่งช่วงการออกกำลังกายเป็นครั้งละ 10-15 นาที วันละ 3 ช่วงเวลา ก็จะได้ผลไม่แตกต่างกันมากนัก และยังมีคนที่ใช้วิธีนี้พิสูจน์มาแล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้จริง ดังนั้นจงลืมข้ออ้างว่าไม่มีเวลาไปเลย

5 ไม่จำเป็นต้องหักโหม

สำหรับคนไม่เคยออกกำลังกาย หรือนานๆจะได้ออกกำลังกายสักที เอาเป็นว่า รวม ๆ แล้ว ปีหนึ่งถ้าออกกำลังไม่เกิน 20-30 วัน ก็เรียกว่าอยู่ในกลุ่มคนไม่เคยออกกำลังกายเลย การเริ่มต้นออกกำลังกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบหักโหม ถึงแม้ในวันแรกร่างกายจะสู้ไหวก็ตาม แต่ในระยะยาวแล้ว จะมีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ รวมถึงเหนื่อยล้าจนท้อไปเลยก็ได้

ดังนั้นในช่วงแรกของการออกกำลังกาย คุณเป็นการ warm up ยืดเส้นยืดสาย ถ้าเป็นกีฬาวิ่งก็ควรจะเริ่มจากเดิน ถ้าเป็นการปั่นจักรยานก็ควรจะปั่นช้า ๆ สำหรับเวทเทรนนิ่ง ก็ควรเริ่มจากเหล็กเบา ๆ เสียก่อน เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้ว่าจะต้องเจอศึกหนักแล้ว แล้วค่อยๆปรับตัว รองรับสภาพที่เรากำลังจะเจอได้

วิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยให้คุณยืนระยะ สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้หลายปี รับเปลี่ยนจากคนไม่ชอบออกกำลังกายเป็นคนชอบออกกำลังกายได้ ร่างกายจะค่อยๆแข็งแรง และการลดน้ำหนักของคุณจะประสบความสำเร็จ